Wie vermeidet man Seitenstiche effektiv?

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Jeder kennt es. Man beginnt das Lauftraining und nach kurzer Zeit verspürt man stechende Schmerzen in der Bauchregion – Seitenstiche! Die Gründe für das Auftreten dieses Phänomens sind wissenschaftlich nicht eindeutig geklärt. Vermutlich liegt die Ursache in der Belastung der Organe Milz, Magen und Zwerchfell durch Erschütterungen, eine erhöhte Kreislaufbelastung und Sauerstoffmangel.

Die 7 besten Tipps gegen Seitenstiche

Die wichtigste Maßnahme um Seitenstiche zu vermeiden ist eine kontrollierte Atmung. Man sollte darauf achten stets gleichmäßig und in gleichbleibender Frequenz ein- und auszuatmen. Dabei sollte man bevorzugt tief ein- und ausatmen. Eine hochfrequente Schnappatmung sollte vermieden werden.

Aufwärmen ist ein wichtiger Faktor für einen gelungenen Lauf. Man bereitet den Körper auf eine anstehende Belastung vor, regt das Herz-Kreislaufsystem und die Atmung an, sodass diese in den „Betriebszustand“ versetzt werden und bringt Blut in die Muskulatur.

Ebenfalls sollte man mindestens zwei Stunden nach einer Mahlzeit warten, bevor man mit dem Lauftraining beginnt. So ist der Magen leer und wird das das Laufen nicht mechanisch durch Erschütterungen belastet. Weiterhin wird das Blut aus den Verdauungsorganen vom Körper abgezogen, weil es nicht mehr so intensiv für die Verdauung der Nahrung im Verdauungstrakt benötigt wird. Dadurch steht mehr Blut es für die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff zur Verfügung und die Gefahr einer Unterversorgung wird gemindert.

pulsuhr_25Trinke keine Kohlensäure haltigen Getränke vor dem Training. Das Ausdehnen des Gases im Magen führt zu eine Belastung des Organs und verursacht eine Dehnung und Verschiebung des Zwerchfells. Zusätzlich wird wegen des Aufstoßens die kontrollierte und gleichmäßige Atmung behindert. Daher ist stilles Wasser oder ein Saft vor dem Training zu bevorzugen.

Weiterhin sollte man auf die Intensität der Einheit achten. Als unerfahrener Sportler sollte man sich nicht zu viel zumuten und Lauftempo bzw. Distanz angemessen halten. Mit fortschreitendem Trainingsstand kann die Leitung langsam weiter ausgebaut werden. Damit verhindert man eine Überlastung des nicht trainierten und der Belastung noch nicht angepassten und gewöhnten Körpers.

Ein weiterer Punkt ist zusätzliches Bauchtraining. Um Krämpfe der Bauchmuskulatur während eines Laufs zu verhindert, sollte diese regelmäßig mit Widerstandstraining gekräftigt werden. Dies kann zum Beispiel mit Crunches oder Beinheben erfolgen.

Das Laufen an zu kalter Luft kann auch das Entstehen von Seitenstichen begünstigen. Daher ist besonders im Winter bei Minusgraden Vorsicht geboten.